睡眠不足は、思考力や集中力、判断力の低下をもたらし、心身の不調を抱えながら業務を行う状態（プレゼンティーイズム）の原因の1つとなります。また、睡眠の問題が慢性化すると、肥満、高血圧、糖尿病、心疾患、脳血管障害の発症リスクの上昇や症状の悪化に影響し、メンタルヘルス疾患とも相互に悪影響をもたらします。
2023年12月、厚生労働省は睡眠ガイドを10年ぶりに改訂し「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を公表しました。成人、こども、高齢者の年代別に、睡眠に関する推奨事項がまとめられています。今回は、同ガイドの概要についてご紹介します。

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成人は6時間以上が睡眠時間のめやす

成人は6時間以上が
睡眠時間のめやす

よい睡眠とは、「量（睡眠時間）」と「質（睡眠休養感）」が十分に確保されている睡眠のことです。同ガイドでは、加齢に伴い減少する睡眠時間と、加齢に伴い増加しやすい床上時間（寝床で過ごした時間。床上時間－睡眠時間＝寝つくまでの時間が長くなると睡眠休養感が減る）を踏まえ、世代別に睡眠の量と質についての推奨事項がまとめられています。

睡眠の推奨事項一覧
成人
  • 適正な睡眠時間には個人差があるが、6時間以上をめやすとして必要な睡眠時間を確保する。
  • 食生活や運動等の生活習慣、寝室の睡眠環境等を見直して、睡眠休養感を高める。
  • 睡眠の不調・睡眠休養感の低下がある場合は、生活習慣等の改善を図ることが重要であるが、病気が潜んでいる可能性にも留意する。
こども
  • 小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間を参考に睡眠時間を確保する。
  • 朝は太陽の光を浴びて、朝食をしっかりとり、日中は運動をして、夜ふかしの習慣化を避ける。
高齢者
  • 長い床上時間が健康リスクとなるため、床上時間が8時間以上にならないことをめやすに、必要な睡眠時間を確保する
  • 食生活や運動等の生活習慣や寝室の睡眠環境等を見直して、睡眠休養感を高める。
  • 長い昼寝は夜間の良眠を妨げるため、日中は長時間の昼寝は避け、活動的に過ごす。
良質な睡眠のための環境づくり

良質な睡眠のための
環境づくり

寝つきを良くすることが睡眠の質を向上させることにつながります。同ガイドから、主なポイントをご紹介します。

寝つきをよくするポイント
光
  • 朝日の強い光を浴びると体内時計がリセットされ、夜になると眠くなります。
  • 日中、日光を多く浴びると夜間のメラトニン分泌量が増え、入眠がスムーズになります。
  • 夜間の明るい光は覚醒を促してしまいます。スマートフォンやタブレット端末を寝室に持ち込まず、できるだけ暗くしましょう。
温度
  • 就寝1～2時間前に入浴すると、深部体温の低下とともに入眠がスムーズになります。
  • 冬季は就寝前に過ごす部屋の温度を暖かく、夏季は寝室をエアコンで涼しくしましょう。
運動
  • 運動習慣がない人は睡眠休養感が低いことがわかっています。日中か就寝2～4時間前までの運動が効果的です。
食事
  • 体内時計が調整されるため、朝食は必ずとりましょう。
  • 就寝前の夜食は体内時計を後退させ、睡眠休養感を低下させます。
　　
コーヒー、アルコール、タバコと睡眠の関係

コーヒー、アルコール、
タバコと睡眠の関係

習慣的に摂取する嗜好品の中には、睡眠に影響を及ぼすものがあります。心身のリラクゼーションは良い睡眠をとるために重要な要素ですが、嗜好品の量やタイミングなどを誤ると睡眠の悪化につながります。

嗜好品の影響とその対策
カフェイン
  • 1日にコーヒー4杯（カフェイン400㎎）を超えると、睡眠に悪影響を与える可能性があります。
  • カフェイン代謝には時間がかかりますので、夕方以降のカフェイン摂取は控えましょう。
  • カフェインを大量に含むエナジードリンクにも要注意です。
アルコール
  • アルコールは一時的に寝つきを促進しますが、睡眠後半の眠りの質を悪化させ、飲酒量が増えるとともに中途覚醒回数が増加します。
  • 晩酌は控えめに、寝酒はしないこと。
タバコ
  • タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、寝つきの悪化、中途覚醒の増加、深睡眠の減少をもたらします。
  • 加熱式タバコ・電子タバコもニコチンが含まれていれば同様の影響があると考えられます。
  • 習慣喫煙者がタバコを控えると、離脱症状による不安から不眠になるため、タバコを吸っていても、吸っていなくても睡眠が悪化する可能性があります。タバコは吸わないに越したことはありません。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html

厚生労働省は、ジェネリック医薬品の利用促進のための施策に積極的に取り組んでいます。
ジェネリックに変更した場合の薬代については、日本ジェネリック製薬協会の「かんたん差額計算」（https://www.jga.gr.jp/general/easycalc.html）で調べることができます。
また、「ジェネリック医薬品希望カード」も日本ジェネリック製薬協会のサイト（https://www.jga.gr.jp/）一般の方向け情報から印刷することができます。

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医療機関の受診時や調剤薬局ではマイナ保険証のご利用をお願いいたします。皆さんのマイナ保険証利用率の増加が、医療費の削減や健康保険組合から納付する支援金の減額に寄与します。健保財政の改善につながるよう、皆さんのご協力をお願いいたします。

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